妈妈，我们早上吃什么？
妈妈，我们中午吃什么？
妈妈，我们晚上吃什么？
……
一日三餐，该怎么吃？怎么吃，才算营养充足？蔬菜吃多少，才够？零食到底能不能吃？
你的孩子每日饮食标准达标了吗？
在临床接诊过程中，绝大多数家庭，认为“肉”更营养，对肉类摄入较多，但是蔬菜摄入相对较少。
这样对吗？各类食物，到底摄入多少才算达标？
◎每餐至少吃三类 谷薯类、蔬果类、畜禽鱼蛋类、奶大豆坚果类中占三类。
◎食物数量也要够 平均每天吃12种以上食物，每周至少吃25种以上。
◎每餐都要有杂粮 谷类食物中，全谷物、杂粮、豆类需占总量的三分之一。
◎蔬菜要多吃深色的 每日三餐必须有蔬菜，其中，深色蔬菜占一半；天天吃水果，非果汁！
◎奶制品要足量 每天摄入足量的奶制品，高糖酸奶、乳酸菌饮料可不算哟；
◎每天都要吃一个蛋 每天摄入肉类，优先选择鱼和家禽（鸡、鸭），适量摄入畜肉（猪、牛、羊肉），每天一个蛋，扔掉蛋黄可不算！
儿童膳食标准——
家长可根据中国营养学会推荐的各年龄段儿童“膳食宝塔”，来合理搭配每日食物种类、每日食物总量（左图）。
孩子不爱吃蔬菜医生妙招破解
◎多吃蔬菜更健康 蔬菜富含高膳食纤维、微量营养素，有益身体和智力发育，还可以增强身体的抵抗力，同时可以提高消化能力，保持身体的健康。
◎家长这样做，孩子吃菜不用愁 每天准备至少5种蔬菜水果，做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。
将新鲜水果洗干净后，放在家中方便易拿的地方。
让孩子参与家中菜谱制定，带上孩子一起采购蔬菜水果。
◎蔬菜采购技巧
这些菜都来点儿
包括嫩茎叶花菜类（菠菜、芹菜、菜花等），茄果类（茄子、辣椒等），葱蒜类（韭菜、大葱等）、菌菇类（蘑菇等），根茎类（胡萝卜、萝卜、藕等）；
◎叶子菜记得每天买哟 嫩茎叶花菜类等建议每天采购，或一次性采购1—2天的量，根茎类等容易存放的蔬菜，可以一次采购一周的量；菌菇类干货可以根据保质期适当采购。
每人每天1斤蔬菜
根据家庭用餐人数决定蔬菜采购量，按照“每人每天一斤”的量制定蔬菜采购量。
◎蔬菜烹饪技巧
1.先洗后切顺序对
蔬菜水果建议先清洗再切，这样可以避免水溶性维生素的损失。
2.生吃、凉拌更健康
彩椒及部分适合生吃的蔬菜（生菜、黄瓜等），清洗干净，凉拌生食，注意尽量避免高能量的沙拉酱。
特别提醒，夏季需特别留心凉菜的饮食卫生，隔夜菜请勿食用。
3.急火快炒更营养 叶菜建议选择急火快炒，减少蔬菜在锅中的停留时间，可最大限度地保留蔬菜中的营养素。
4.餐餐吃完才更好 根据就餐人数确定每餐蔬菜的重量，蔬菜类食物建议每餐吃完。
这样吃零食更健康
零食不是不能吃，掌握方法，选对零食，其实有些零食还是有益于孩子的身体健康的。
多吃不亏 以上几类属于健康的零食，少食多餐有利于孩子及时补充能量及营养素；同时有助于孩子保持活力，增强免疫力，维持健康体重。
可适当来点儿 奶酪、巧克力、蔬果干、苏打饼干等属于可适当食用的零食，家长可以以周为单位，每周适量采购，供孩子食用。
请控制住自己 摄入高糖、高油、高盐的零食，容易影响儿童青少年生长发育，造成儿童青少年龋齿、糖尿病等疾病，不利于维持健康体重。这类零食浅尝辄止，以月为单位，限量采购。
家长、孩子一起遵守 购买时尽量避免或减少购买高脂、高盐、高糖的零食。
家长做好榜样，自己就要选择健康的零食，让吃健康零食成为一种习惯。当孩子想吃零食时，优选一块新鲜的水果、小把原味坚果、一杯纯牛奶或者吃一些新鲜的蔬菜沙拉。
暑假期间，可每天安排固定的零食时间，其他时间不吃零食，养成好习惯——
⒈运动后可适当吃零食；
⒉睡前半小时不吃零食；
⒊看电视、玩耍等时候，不吃零食。
综合武汉儿童医院 原创 张璟祎 李珮芸
